Se ao se olhar no espelho você percebe ombros “enrolados”, cabeça projetada para frente e aquele início de curvatura nas costas, saiba que isso não é raro com o passar dos anos. A pergunta surge naturalmente: “Isso vai acontecer comigo? Dá para evitar?”
A resposta começa entendendo o que está por trás das mudanças na coluna. O termo médico para as costas curvadas é cifose — uma curvatura normal na parte superior da coluna. O problema surge quando essa curvatura fica mais acentuada, chegando a mais de 40 graus. Aí, passa a ser chamada de hipercifose, que pode provocar dor, limitação de movimentos e queda na qualidade de vida
O que faz a coluna ficar assim?
- curvado na frente do computador,
- jogado no sofá, ou
- olhando para o celular.
A boa notícia? Nesse caso, é reversível. “Felizmente, esse tipo de coluna curvada geralmente é reversível com exercícios, alongamentos e conscientização da postura corretos.”
Já com o envelhecimento, entram em cena fatores mais sérios. A chamada hipercifose relacionada à idade costuma ser consequência de fraturas por compressão — pequenas rachaduras nas vértebras, muitas vezes causadas pela osteoporose. E não, isso não é apenas “má postura”: há uma alteração estrutural nos ossos.
É cifose, hipercifose… ou outro problema?
Os sinais que merecem atenção são claros:
- suas costas se curvam mesmo quando você tenta ficar ereto;
- sente dor ou rigidez nas costas;
- perdeu mais de 3 a 4 cm de altura desde sua estatura máxima na vida adulta.
Outras condições podem estar associadas, como:
- Cifose de Scheuermann: surge na adolescência por crescimento desigual das vértebras.
- Cifose congênita: já presente no nascimento.
- Escoliose: quando a coluna entorta lateralmente.
- Lordose: quando há uma curvatura exagerada para dentro, na lombar.
Além disso, artrite, lesões e até infecções na coluna também podem gerar ou agravar a curvatura.
Quando procurar um médico?
Se você percebeu que sua coluna está mais curvada, sente dores persistentes ou notou que encolheu alguns centímetros, a resposta é simples: procure um médico.
“Embora um em cada cinco adultos mais velhos tenha uma fratura vertebral, até dois terços dessas fraturas não são diagnosticadas e tratadas.”
Especialistas recomendam um raio X da coluna se houver:
- sinais de cifose;
- perda de altura igual ou superior a 3 cm;
- dores nas costas sem explicação.
Dá para evitar a coluna curvada?
Sim, principalmente se começar cedo. A fórmula envolve três pilares:
- Ossos fortes.
- Músculos ativos.
- Postura alinhada.
Como?
- Pratique treino de resistência, fortalecendo principalmente a parte superior das costas.
- Mantenha-se fisicamente ativo, com pelo menos 150 minutos por semana de atividades.
- Garanta ingestão adequada de proteínas, cálcio e vitamina D.
- Evite cigarro e limite o álcool — inimigos dos ossos.
E claro, cuide da postura: cabeça alinhada sobre os ombros e ombros sobre os quadris. Parece simples, mas faz diferença.
Quais exercícios ajudam?
O foco deve estar nos movimentos de extensão — aqueles que abrem o peito, puxam os ombros para trás e erguem a coluna.
São recomendados:
- Extensões das costas: deitado de bruços, levantar suavemente o peito.
- Exercícios de resistência para as escápulas.
- Atividades com impacto leve ou moderado: caminhada, corrida, dança, subir escadas.
- Alongamentos para peitoral e flexores do quadril.
Além disso, ioga e pilates ajudam na consciência corporal, equilíbrio e mobilidade, mas a prioridade, segundo especialistas, deve ser o fortalecimento muscular.
“Os exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso ou treinamento de resistência, reduzem a curvatura da coluna vertebral e aumentam a massa muscular e óssea.”
Se você já tem osteoporose ou suspeita de fraturas, consulte um profissional antes de iniciar qualquer treino.
Costas curvadas têm volta?
Depende da causa.
Se for apenas má postura e fraqueza muscular, sim, pode ser revertida.
Se houver dano estrutural (como fraturas vertebrais), a reversão completa é improvável — mas dá para aliviar dores, melhorar a função e evitar que piore.
No fim, proteger sua postura não é só sobre estética. É sobre viver com autonomia, mobilidade e qualidade, mesmo com o passar dos anos.
